Polica sa suplementima u lokalnim apotekama danas sve više podseća na prodavnicu slatkiša – puna je šarenih gumenih bombona i aromatizovanih napitaka koji obećavaju različite benefite. Međutim, mnoštvo novih sastojaka, zajedno sa prevelikom količinom informacija na društvenim mrežama, učinilo je ovu oblast zbunjujućom više nego ikada. Jedan suplement koji poslednjih godina posebno privlači pažnju, naročito među ženama, jeste kreatin.
Šta je kreatin?
Kreatin nije nov sastojak – tradicionalno se povezivao sa vežbanjem i povećanjem mišićne mase, ali novija istraživanja pokazuju da i manje doze mogu doprineti očuvanju nemasne mišićne mase.
Kreatin pomaže ćelijama da efikasnije proizvode i obnavljaju energiju tako što podržava sistem ćelijske energije, odnosno ATP (adenozin trifosfat). On predstavlja izvor goriva za mišiće i mozak, doprinoseći snazi, izdržljivosti, fokusu i oporavku.
Iako se najčešće povezuje sa mišićima, kreatin u velikoj meri koristi i mozak, zbog čega može imati važnu ulogu u fizičkim i kognitivnim performansama. Upravo zato se smatra jednim od najviše istraživanih i naučno potvrđenih nutrijenata.
Zašto bi žene trebalo da uzimaju kreatin?
Žene prirodno proizvode manje kreatina nego muškarci, čak između 20 i 80 odsto manje. Zbog toga često mogu primetiti izraženije benefite, poput više energije, bolje snage, bržeg oporavka i veće mentalne jasnoće.
Kreatin može biti posebno koristan od kasnih dvadesetih godina, a njegova važnost dodatno raste tokom tridesetih, četrdesetih i kasnije. Hormonalne promene povezane sa perimenopauzom i menopauzom, kada nivo estrogena opada, mogu uticati na proizvodnju kreatina i mišićnu masu.
U tom periodu kreatin može pomoći u očuvanju mišića, podržavanju gustine kostiju, održavanju metabolizma i kognitivnih funkcija, kao i smanjenju rizika od povreda u kasnijim godinama.
Koliko kreatina bi žene trebalo da uzimaju?
Na tržištu danas postoji veliki broj opcija – od praškova i kesica za poneti do gumenih bombona i drugih oblika suplementa. Stručnjaci najčešće preporučuju dnevnu dozu od tri do pet grama.
Najvažniji faktor je doslednost. Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, sa hranom ili bez nje, a prvi efekti u vidu bolje energije i oporavka mogu se primetiti nakon dve do četiri nedelje redovne upotrebe.
Koje su prednosti kreatina?
Kreatin deluje na telo i mozak istovremeno. Njegove potencijalne prednosti uključuju:
- očuvanje nemasne mišićne mase,
- povećanje snage,
- više energije,
- bolji oporavak nakon treninga,
- poboljšanje fokusa i pamćenja.
Nije često da jedan suplement podržava mišićnu, kognitivnu i metaboličku funkciju, ali upravo zbog toga kreatin privlači toliku pažnju. Uz redovnu upotrebu, neke osobe primećuju manji pad energije tokom dana, brži oporavak nakon zahtevnih treninga i povećanje mišićne mase bez osećaja „nabildovanosti“.
Da li postoje neželjeni efekti?
Jedna od najvećih zabluda jeste da će kreatin učiniti žene „glomaznijim“ ili dovesti do neželjenog povećanja telesne težine. U stvarnosti, kreatin pomaže efikasnijem radu mišića i oporavku – ne stvara dodatnu mišićnu masu bez intenzivnog treninga i kalorijskog suficita.
Ipak, kao i kod svakog suplementa, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom pre nego što se uvede u svakodnevnu rutinu. Osobe koje imaju probleme sa bubrezima ili određene zdravstvene tegobe trebalo bi posebno da se posavetuju sa stručnjakom pre upotrebe.
Foto:
