Prema navodima ortopeda
Iako može delovati kao da su bolovi u donjem delu leđa ili škripanje u kolenu nastali niotkuda, postoji velika verovatnoća da su vaše svakodnevne navike doprinele tome. Određeni pokreti svakodnevno mogu biti jedne od najgorih navika za mišiće i zglobove, jer postepeno oštećuju telo, i to često nesvesno.
Pročitajte koje navike ortopedski hirurzi smatraju najgorim za vaše mišiće i zglobove – bez obzira da li trenutno osećate bol – i šest koraka kako da zaštitite svoje zglobove na duže staze.
1. Spavate sa jednom rukom ispod jastuka
Ako spavate na boku, pazite: položaj ruke ispod glave može stvarati pritisak na rotatornu manžetnu i pogoršati postojeće probleme sa ramenom. Ovaj položaj deluje slično kao da imate ruku ispruženu iznad glave, što je često uzrok problema kod bolova u ramenu.
Šta raditi umesto toga:
Ne morate odustati od spavanja na boku. Pokušajte da koristite jastuk koji podupire glavu i vrat, tako da ruka ne mora biti ispod glave, i ispružite donju ruku ispred tela umesto gore. Takođe, spavanje na leđima, sa lagano savijenim kolenima na jastuku, stavlja najmanje pritiska na zglobove i pomaže poravnanju kičme.
2. Počinjete naglo sa novom fizičkom aktivnošću
Ljudska je priroda da se upuštamo u hobi odjednom. Međutim, nagli početak može dovesti do preopterećenja mišića i povreda kao što su teniski lakat, tendinitis rotatorne manžetne ili bol u listovima.
Šta raditi umesto toga:
Počnite polako. Ne vežbajte iste mišiće dva dana zaredom na početku, povećavajte intenzitet aktivnosti maksimalno za 10% nedeljno i ubacite različite vrste treninga za ravnomerno jačanje tela. Odmorite najmanje jedan dan u periodu od 7–10 dana, a kako starite, dozvolite svom telu više vremena za oporavak.
3. Savijate se i okrećete da pokupite stvari sa poda
Savijanje i uvrtanje tela može stvoriti torziju u kukovima i povući leđa, što može dovesti do istegnuća mišića ili hernija diska.
Šta raditi umesto toga:
Okrenite se direktno prema predmetu, koristite noge za spuštanje i podizanje, a ne torzo. Stabilizujte kičmu i izbegavajte uvrtanje tela dok podižete nešto sa poda.
4. Preskačete zagrevanje pre vežbanja
Bez zagrevanja, mišići i tetive su “hladni”, što povećava rizik od mikropukotina i upala koje vode do povreda. Statičko istezanje nije dovoljno da telo pripremi za pokrete.
Šta raditi umesto toga:
Posvetite 5–10 minuta zagrevanju koje podiže puls i aktivira zglobove koje ćete koristiti tokom vežbanja. Fokusirajte se na kolena i kukove ako trčite, ili ramena ako radite pokrete iznad glave.
5. Vežbate samo mišiće prednjeg dela tela
Mišići zadnje strane tela (posterior chain) često se zapostavljaju. Neravnoteža između prednjih i zadnjih mišića može dovesti do problema sa kukovima, kolenima, ramenima i kičmom.
Šta raditi umesto toga:
Uključite “povlačne” vežbe poput veslanja, zgibova i deadlifta za jačanje zadnje strane tela. Vežbe sa elastičnom trakom i vežba Superman (ležanje na stomaku, podizanje ruku i nogu) takođe su odlične za kompletno jačanje zadnje strane.
6. Sedite satima za radnim stolom
Dugotrajno sedenje opterećuje donji deo leđa i kukove, skraćuje mišiće i stvara napetost. Povrh toga, prednji položaj ramena može istegnuti ligamente i izazvati bol u vratu i leđima.
Šta raditi umesto toga:
Ako je moguće, koristite sto za stajanje. Ako ne, sedite pravilno poravnavajući glavu i ramena sa karlicom i ustajte svakih sat vremena. U pauzama radite kratke šetnje ili jednostavne vežbe poput zidnog čučnja ili aktivacije vrata kako biste popravili držanje.
Foto: unsplash
