Određeni nutrijenti su telu neophodni svakog dana — poput masti, proteina i vlakana. U fitnes industriji verovatno ne postoji reč koja se više ističe kada je reč o izgradnji snage i mišića od proteina. Zdrave masti takođe privlače pažnju — ponekad iz pogrešnih razloga — ali se danas sve više, i s pravom, smatraju ključnim izvorom energije koji podržava rast ćelija i tkiva. Vlakna su, s druge strane, dugo bila zapostavljena u toj priči.
To jest — sve do nedavno. Statistike su se pojavile gotovo niotkuda: prema najnovijem istraživanju ishrane, čak 96 odsto ljudi ne unosi preporučenu količinu vlakana. TikTok je postao opsednut trendom fibermaxxing, koji ima za cilj povećanje dnevnog unosa vlakana, dok influenseri postaju viralni zbog svojih overnight oats obroka prepunih vlakana, koji pomažu da duže ostanete siti i podržavaju zdravlje creva.
Kao i u svemu, naravno — i previše dobre stvari može biti loše. U nastavku, otkrivamo osnovna pravila unosa vlakana i kako možete povećati svoj dnevni i preporučeni unos bez preterivanja.
Šta je fibermaxxing?
Za početak, kratak podsetnik o vlaknima: Postoji više podvrsta vlakana, koje možemo grubo podeliti na fermentabilna vlakna (supstance koje hrane digestivni sistem) i nerastvorljiva vlakna. Izvori vlakana su namirnice koje jedemo — pre svega integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke i orašasti plodovi. Preporučeni dnevni unos je oko 30 grama, što većina ljudi ne dostiže. To je ozbiljan problem: vlakna su ključna za opšte zdravlje i snažno povezana sa porastom hroničnih bolesti. Vlakna nisu važna samo za varenje i zdravlje creva — ona pomažu i u prevenciji bolesti i jačanju imuniteta.
Upravo zato je fibermaxxing iznenada ušao u wellness rečnik. Fibermaxxing je trend nastao na TikToku i odnosi se na svesno povećavanje unosa vlakana do i iznad preporučenog dnevnog unosa, tako što se vlakna uključuju u svaki obrok i užinu. Fibermaxxing podstiče unos od najmanje 30 g, a ponekad čak i 40–50 g dnevno.
Zašto je unos vlakana toliko važan?
Vlakna su ključna za zdravlje creva. To je vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari, zbog čega pomaže u formiranju i omekšavanju stolice, ali i služi kao hrana za mikrobiom. Posebno su interesantna prebiotička vlakna, koja naši mikroorganizmi fermentišu i pritom proizvode korisna jedinjenja i postbiotike, poput kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), koje imaju brojne zdravstvene benefite. Poboljšanjem zdravlja creva i raznovrsnosti mikrobioma, jača se imunitet, podržava mentalno zdravlje, smanjuje upala i unapređuju mnogi drugi aspekti zdravlja.
Vlakna su takođe neophodna za stabilizaciju nivoa šećera u krvi i podršku metabolizmu. Ona usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju ugljenih hidrata, čime se smanjuje nagli porast šećera u krvi nakon obroka i održava zdravija ravnoteža insulina. Njihov zapreminski efekat povećava osećaj sitosti širenjem želuca, ali i fermentacijom u crevima, tokom koje nastaju SCFA koje regulišu apetit. Dugoročno, ishrana bogata vlaknima povezuje se sa manjim unosom kalorija, manjim dobijanjem na težini i lakšim održavanjem telesne mase.
Postoje li neki nedostaci?
Posledice niskog unosa vlakana dobro su dokumentovane i uključuju povećan rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, raka debelog creva i narušenog zdravlja creva.
Prekomeran unos vlakana retko je problem, jer se javlja izuzetno retko. Međutim, naglo povećanje unosa može izazvati nelagodnost, promene u radu creva i gasove. Kada je ishrana siromašna vlaknima, često dolazi do smanjenja raznovrsnosti mikrobioma i promenjenog crevnog tranzita. Zbog toga je mikrobiomu potrebno vreme da se prilagodi kada se unos vlakana naglo poveća, što može dovesti do privremene digestivne nelagodnosti.
Kako povećati unos vlakana?
Najbolje je postepeno povećavati unos — počnite polako sa različitim vrstama vlakana i postepeno povećavajte količinu. Uz to, hidratacija je izuzetno važna. Neophodno je povećati unos vode; vlakna upijaju tečnost i formiraju gel u crevima, pa ako već imate problema sa hidratacijom, važno je da tome posvetite posebnu pažnju.
Raznovrsnost je ključna. Fokusirajte se na celovite namirnice poput voća i povrća, ovsa, integralnog pirinča, sočiva, semenki i orašastih plodova, umesto da se oslanjate na jedan jedini izvor vlakana. Raznolikost vlakana je izuzetno važna. Mnoge industrijske namirnice dodaju velike količine jedne vrste vlakana, ali je i dalje važno unositi širok spektar izvora.
Bilo da klasičnu ovsenu kašu s medom zamenite overnight oats obrokom sa bobičastim voćem, semenkama i orašastim plodovima, ili kancelarijski sendvič salatom punom celovitih namirnica, postoje jednostavni načini da povećate unos vlakana i time unapredite zdravlje creva, imunitet i metabolizam.
Foto: unsplash
