grazia

Fitnes

Zbog čega su proteini od ključnog značaja za snažan imunitet?

Kada govorimo o zdravlju neizbežno je pomenuti imunitet, jer je on taj koji nas štiti od raznih infekcija i bolesti. A kada kažemo imunutet, prva pomisao nam je vitamin C i cink. To jeste tačno, ali pogonsko gorivo naše otpornosti i zdravlja jesu proteini. Kako bi sačuvali funkcionalan i zdrav imuni sistem, proteini su nam neophodni, jer oni su blokovi za izgradnju svih ćelija tkiva u našem organizmu, te ukoliko ih ne unosimo u dovoljnoj količini organizam postaje slabiji i podložniji negativnim uticajima.

Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje iz želuca i creva rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice - aminokiseline. One se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu.

KOLIKO PROTEINA BI TREBALO DA UNOSIMO?

Preporučena dnevna doza proteina za muškarce je 56 g, a za žene 46 g. Dnevna doza je dobijena na osnovu formule 0,9 g po kg telesne težine - što znači da možete i sami da izračunate svoju dnevnu dozu proteina. Tako će osobi od 70 kilograma biti potrebno 63 grama proteina dnevno. Potrebno je da 10-20% dnevno unetih kalorija potiču od proteina.

KO TREBA DA POVEĆA UNOS PROTEINA

1. OSOBE NA DIJETALNOM REŽIMU ISHRANE

Ako radite na mršavljenju, i to činite smanjenim unosom kalorija - to nikako ne bi trebalo da bude na uštrb proteina. Naprotiv, osobe koje smanjuju unos kalorija bi trebalo da povećaju unos proteina - 1,3 g po kilogramu telesne težine (što je potvrdilo istraživanje objavljeno u decembru 2019. godine).

Jedan od argumenata je i to što vam proteini mogu pomoći u procesu mršavljenja, tako što će vas duže držati sitim.

2. ONI KOJI TRENIRAJU I AKTIVNO RADE NA IZGRADNJI MIŠIĆA

Slično prvoj grupi, tako i ljudi koji treniraju naporno u želji da ojačaju - potrebno je da unose nešto više proteina od preporučene dnevne doze.

Studija objavljena 2017. godine, otkrila je da bi oni koji žele da izgrade mišiće trebalo da unose 1,6 g po kilogramu telesne težine, svakodnevno.

3. STARIJE OSOBE

Poznato je da je unos proteina kod starijih od 65 godina znatno potrebniji. Za zdrave starije, preporuka je između 1 i 1,2 g po kilogramu telesne težine svakodnevno, a za stare i bolesne je preporučena dnevna doza unosa proteina između 1 i 1,5 g po kilogramu telesne težine.

10 NAMIRNICA KOJE SU NAJBOLJI IZVOR PROTEINA

1. Belo pileće meso - Zdravije je od crvenog mesa zbog viokog sadržaja nemasnih proteina, a niskog sadržaja holesterola i masti. Sto grama pilećeg belog mesa sadrži 32 g proteina.

2. Riba - Dobri izvori proteina su losos, tuna, pastrmka i sardina, a sadrže i omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su često uzrok srčanih bolesti usled njihovog nedostatka. Sadržaj proteina u 100 g neke ribe: tuna 24 g, losos 20 g, halibut 46 g.

3. Pasulj i mahunarke - Sve vrste pasulja (beli, crveni, leblebije, soja) imaju prilično visok sadržaj proteina. 100 g pasulja ili soje sadrže i do 12 g proteina.

4. Jaja - Odličan su  izvor proteina, naročito belanca kod kojih je holestorol veoma nizak, a sadržaj proteina vrlo visok. Belanca takođe imaju vrlo nizak sadržaj masti i ujedno vas snabdevaju esencijalnim aminokiselinama. 100 g belanca sadrži 26 g proteina.

5. Orašasti plodovi - Orašasti proizvodi kao što su badem, kikiriki, indijski i brazilski orah spadaju u visokoproteinsku hranu. Orašasti plodovi su izvor amino i omega-3 masnih kiselina koje pomažu izgradnju mišića i sprečavaju da nam koža bude suva. Jedina mana orašastih plodova je što imaju visok sadržaj masti, pa je zato potrebno da se konzumiraju umereno. Sadržaj proteina u 100 g orašastih plodova: orasi 33 g, bademi 21 g, kikiriki 8 g, semenke suncokreta 6 g, laneno seme 5 g.

6. Mlečni proizvodi - Mleko, jogurt, sir i kajmak su važni izvori proteina, a sadrže i kalcijum esencijalne minerale i vitamine. Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi su zdraviji izbor, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma. U 100 g mleka nalazi se 6 g proteina, jogurta 6 g, parmezana 10 g, niskomasnog sira 8 g.

7. Karfiol, brokoli i prokelj - Karfiol pored značajnog sadržaja proteina sadrži vlakna i vitamin K koji ima antiinflamatorno dejstvo. 100 grama karfiola sadrži 3 grama proteina. Brokoli i prokelj imaju nizak sadržaj masti, 100 grama brokolija sadži 2,8 grama proteina, dok 100 g prokelja sdarži 4 g proteina.

8. Kukuruz šećerac - Veoma je bogat proteinima i vitaminima B kompleksa. 100 g kukuruza šećerca sadrži 4 g proteina.

9. Sojino mleko - Sojino mleko predstavlja dobru alternativu za vegetarijance kako bi uneli potrebnu dnevnu količinu proteina. 100 g sojinog mleka sadrži 4 grama proteina.

10. Banane - Banane spadaju u najzdraviju vrstu voća. 100 grama banana sadrži 4 g proteina i zbog toga se ova namirnica preporučuje za doručak. Banane su bogate kalijumom i dobar su izbor za osobe koje pate od problema sa zatvorom.

Foto: Unsplash

Pročitajte još

Povezane teme

Nega kože

Za samo dva dana: Ovaj sastojak drastično utiče na smanjenje podočnjaka i bora oko očiju

Pronašli smo način da vratimo okoloočnom područuju željeni sjaj.

Nega kože

Saznajte koji su simptomi disbalansa hormona i kako se to odražava na našu kožu

Disbalans epiderma i pojava akni prvi put se javljaju u pubertetskom uzrastu, a kasnije hormoni variraju između 20. i 40. godine, kao i tokom perioda trudnoće i menopauze.

Make up

Šminkeri poznatih savetuju: 6 koraka do savršene "smoky eye" tehnike

Svi smo barem jednom pokušali ovu tehniku šminkanja, ali ovog puta zasigurno uspeva.

Trendovi

Transplantacija obrva je novi beauty trend, a mi vam otkrivamo sve što treba da znate o ovom tretmanu

Krisi Tajgen možda više nije najomiljenija osoba na svetu, ali ne možemo da poreknemo da ipak i dalje ima određeni uticaj, naročito kada je u pitanju lepota. 

Nega kože

Selfijem bez šminke Gvinet Paltrou otkrila lice koje retko koja 49-godišnjakinja ima

Možda bi još jednom trebalo da razmislimo o beauyt rutinama koje glumica praktikuje.

Nega kože

Koje beauty navike možete lako da usvojite, a da donesu promenu

Ove navike ćete lako usvojiti, a za rezultat ćete dobiti ono o čemu ste oduvek maštali.

Kosa

6 frizura koje su uvek u trendu

Izdvojili smo 6 uvek aktuelnih frizura, kao i nekoliko njihovih najzanimljivijih varijanti.

Nega kože

Kako da znate da ste preterali sa pilingom i šta tada da radite?

Kada preterujete sa pilingom duže vreme, na kraju može da se dogodi da zapravo ubrzate proces starenja, uništite zdrave ćelije kože i pospešite hiperpigmentaciju.

Nega kože

Sve što ste ikada želeli da znate o pravilnoj nezi usana

Ako nešto mrzimo osim suve kože, onda su to definitivno suve, ispucale usne.

Fitnes

10 fitnes navika žena koje uvek izgledaju dobro

Ako osmislite stil života koji vas vodi do rezultata, nikada više nećete morati da brinete zbog dolaska leta.