grazia

Fitnes

Zbog čega su proteini od ključnog značaja za snažan imunitet?

Kada govorimo o zdravlju neizbežno je pomenuti imunitet, jer je on taj koji nas štiti od raznih infekcija i bolesti. A kada kažemo imunutet, prva pomisao nam je vitamin C i cink. To jeste tačno, ali pogonsko gorivo naše otpornosti i zdravlja jesu proteini. Kako bi sačuvali funkcionalan i zdrav imuni sistem, proteini su nam neophodni, jer oni su blokovi za izgradnju svih ćelija tkiva u našem organizmu, te ukoliko ih ne unosimo u dovoljnoj količini organizam postaje slabiji i podložniji negativnim uticajima.

Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje iz želuca i creva rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice - aminokiseline. One se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu.

KOLIKO PROTEINA BI TREBALO DA UNOSIMO?

Preporučena dnevna doza proteina za muškarce je 56 g, a za žene 46 g. Dnevna doza je dobijena na osnovu formule 0,9 g po kg telesne težine - što znači da možete i sami da izračunate svoju dnevnu dozu proteina. Tako će osobi od 70 kilograma biti potrebno 63 grama proteina dnevno. Potrebno je da 10-20% dnevno unetih kalorija potiču od proteina.

KO TREBA DA POVEĆA UNOS PROTEINA

1. OSOBE NA DIJETALNOM REŽIMU ISHRANE

Ako radite na mršavljenju, i to činite smanjenim unosom kalorija - to nikako ne bi trebalo da bude na uštrb proteina. Naprotiv, osobe koje smanjuju unos kalorija bi trebalo da povećaju unos proteina - 1,3 g po kilogramu telesne težine (što je potvrdilo istraživanje objavljeno u decembru 2019. godine).

Jedan od argumenata je i to što vam proteini mogu pomoći u procesu mršavljenja, tako što će vas duže držati sitim.

2. ONI KOJI TRENIRAJU I AKTIVNO RADE NA IZGRADNJI MIŠIĆA

Slično prvoj grupi, tako i ljudi koji treniraju naporno u želji da ojačaju - potrebno je da unose nešto više proteina od preporučene dnevne doze.

Studija objavljena 2017. godine, otkrila je da bi oni koji žele da izgrade mišiće trebalo da unose 1,6 g po kilogramu telesne težine, svakodnevno.

3. STARIJE OSOBE

Poznato je da je unos proteina kod starijih od 65 godina znatno potrebniji. Za zdrave starije, preporuka je između 1 i 1,2 g po kilogramu telesne težine svakodnevno, a za stare i bolesne je preporučena dnevna doza unosa proteina između 1 i 1,5 g po kilogramu telesne težine.

10 NAMIRNICA KOJE SU NAJBOLJI IZVOR PROTEINA

1. Belo pileće meso - Zdravije je od crvenog mesa zbog viokog sadržaja nemasnih proteina, a niskog sadržaja holesterola i masti. Sto grama pilećeg belog mesa sadrži 32 g proteina.

2. Riba - Dobri izvori proteina su losos, tuna, pastrmka i sardina, a sadrže i omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su često uzrok srčanih bolesti usled njihovog nedostatka. Sadržaj proteina u 100 g neke ribe: tuna 24 g, losos 20 g, halibut 46 g.

3. Pasulj i mahunarke - Sve vrste pasulja (beli, crveni, leblebije, soja) imaju prilično visok sadržaj proteina. 100 g pasulja ili soje sadrže i do 12 g proteina.

4. Jaja - Odličan su  izvor proteina, naročito belanca kod kojih je holestorol veoma nizak, a sadržaj proteina vrlo visok. Belanca takođe imaju vrlo nizak sadržaj masti i ujedno vas snabdevaju esencijalnim aminokiselinama. 100 g belanca sadrži 26 g proteina.

5. Orašasti plodovi - Orašasti proizvodi kao što su badem, kikiriki, indijski i brazilski orah spadaju u visokoproteinsku hranu. Orašasti plodovi su izvor amino i omega-3 masnih kiselina koje pomažu izgradnju mišića i sprečavaju da nam koža bude suva. Jedina mana orašastih plodova je što imaju visok sadržaj masti, pa je zato potrebno da se konzumiraju umereno. Sadržaj proteina u 100 g orašastih plodova: orasi 33 g, bademi 21 g, kikiriki 8 g, semenke suncokreta 6 g, laneno seme 5 g.

6. Mlečni proizvodi - Mleko, jogurt, sir i kajmak su važni izvori proteina, a sadrže i kalcijum esencijalne minerale i vitamine. Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi su zdraviji izbor, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma. U 100 g mleka nalazi se 6 g proteina, jogurta 6 g, parmezana 10 g, niskomasnog sira 8 g.

7. Karfiol, brokoli i prokelj - Karfiol pored značajnog sadržaja proteina sadrži vlakna i vitamin K koji ima antiinflamatorno dejstvo. 100 grama karfiola sadrži 3 grama proteina. Brokoli i prokelj imaju nizak sadržaj masti, 100 grama brokolija sadži 2,8 grama proteina, dok 100 g prokelja sdarži 4 g proteina.

8. Kukuruz šećerac - Veoma je bogat proteinima i vitaminima B kompleksa. 100 g kukuruza šećerca sadrži 4 g proteina.

9. Sojino mleko - Sojino mleko predstavlja dobru alternativu za vegetarijance kako bi uneli potrebnu dnevnu količinu proteina. 100 g sojinog mleka sadrži 4 grama proteina.

10. Banane - Banane spadaju u najzdraviju vrstu voća. 100 grama banana sadrži 4 g proteina i zbog toga se ova namirnica preporučuje za doručak. Banane su bogate kalijumom i dobar su izbor za osobe koje pate od problema sa zatvorom.

Foto: Unsplash

Pročitajte još

Povezane teme

Kosa

Hali Beri oduševila novom bojom kose

Glumica je napravila zanimljivu letnju promenu.

Kosa

Frizura koju su IT devojke proglasile najvećim trendom 2022.

Sve što treba da znate o njenom stilizovanju, pre odlaska kod frizera.

Nega kože

8 saveta Rouzi Hantington-Vajtli za negu kože sklone aknama

Manekenka je podelila svoje trikove za čistije i sjajnije lice.

Nega kože

Face Icing: Da li je ovo tajna savršene kože?

Staro-novi trend za lepotu, godinama praktikuje Kejt Mos.

Kosa

Rijana lansira liniju proizvoda za negu kose

Deo Fenty Beauty brenda, ona će sadržati ekstenzije, perike i uvijače za kosu.

Make up

Kako šminkamo oči ovog leta

Predstavljamo tri letnja mejkap trenda.

Trendovi

Uvek u trendu: Christian Louboutain manikir na noktima Kortni Kardašijan

Baš kao i najpoželjnije cipele na svetu, ovaj manikir spolja izgleda jednostavno, ali ga odaje "đon" crvene boje.

Kosa

10 savršenih letnjih frizura za brzo stilizovanje

Zaboravite na klasične repove i nespretno kačenje šnala kada sunce užari.

Make up

Dopamine Glam: Šminka koja podiže raspoloženje

Želite da se osećate bolje? Probajte da se našminkate drugačije.

Trendovi

Sve što želimo ovog leta: Nova beauty kolekcija Harija Stajlsa

Brend Pleasing lansira letnju liniju lakova za nokte, kao i parfeme.

Kosa

7 trendova u stilizovanju kose sa Nedelje visoke mode u Parizu

Od boba preko lopa do ekstremno duge - kako da nosite sve dužine.

Make up

Instant transformacija: 5 trikova za nanošenje rumenila

Kako da postignete što sjajniju kožu zahvaljujući rumenilu, ali i pravilnije konture lica.