grazia

Fitnes

Koliko kalorija dnevno zaista treba da unosiš?

Bez obzira na to da li želiš da smršaš, ugojiš se ili pak održavaš idealnu kilažu, na umu treba da imaš samo jednu jedinu stvar - dnevni unos kalorija. U tome je cela caka - ako imaš višak kilograma, treba da unosiš manje kalorija nego što tvoje telo sagoreva na dnevnom nivou, ako imaš manjak kilograma onda bi trebalo da unosiš više kalorija, a ako pak želiš da održiš broj kilograma koji ti odgovara, trebalo bi da unosiš tačno onoliko kalorija koliko će tvoje telo sagoreti praktično ne radeći ništa, samo funkcionišući na svakodnevni način.

Iako zvuči jednostavno da jednostavnije ne može biti, brojanje kalorija ipak ima svoje nedostatke i to najviše zato što treba biti jako disciplinovan, ali i jako svestan toga šta sve na dnevnom nivou unosimo - ako bi razmislila o tome šta si sve juče pojela, verovatno bi zaboravila onaj sok posle ručka, pa onaj sladoled poslepodne ili onih nekoliko badema koje si gricnula pred spavanje + da li su glavni obroci uopšte sadržali dovoljno ili pak previše kalorija?! O da, svesnost je sve kada govorimo uopšteno o velnesu. 

Onda, šta nam valja činiti? Kako da definišemo svoj dnevni unos kalorija? 

Na internetu postoji mnogo dobrih kalkulatora, kao što je recimo TDEE, ali i aplikacija poput MyFitnessPal koja je uz to još i besplatna. Šta god da odabereš, ključne informacije su pol, godine, visina, težina i stil života u smislu fizičke aktivnosti koju praktikuješ na nedeljnom nivou (skala ide od "sedećeg" do sportskog stila života). Nakon izračunavanja broja kalorija koji ti je na dnevnom nivou potreban u skladu sa svojim sasvim ličnim ciljem možeš dalje da isplaniraš svoje obroke. 

Takođe, možeš da isprobaš i ovakvu računicu kojom dobijaš onu brojku kalorija koje tvoje telo sagoreva odmarajući (ako želiš da smršaš, to znači da od ove brojke treba da oduzmeš za početak 200-300 kalorija, a onda da pratiš dalje rezultate):

  • Odrasli muškarac: 66 + (6,3 x telesna težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x starost u godinama) = BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Odrasla žena: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama) = BMR (Basal Metabolic Rate)*

*S obzirom na to da je reč o američkoj računici, na internetu konvertuj kilograme težine u funte i centimetre visine u inče da bi dobila precizniju brojku. 

Dalje, svoj BMR treba da pomnožiš sa određenim brojkama u odnosu na to kakav je tvoj stil života - fizička aktivnost ima veliki uticaj na unos kalorija, a samim tim i na postizanje željenih rezultata:

  • Ukoliko vežbaš jako malo ili nimalo - BMR x 1,2
  • Ukoliko lagano vežbaš, 1-3 puta nedeljno - BMR x 1,375
  • Ukoliko umereno vežbaš, 3-5 puta nedeljno - BMR x 1,55
  • Ukoliko aktivno vežbaš, 6-7 puta nedeljno - BMR x 1,725
  • Ukoliko si sportista koji vežba i više puta dnevno - BMR x 1,9

Sada kada znaš koliko kalorija tvoje telo troši na dnevnom nivou, u skladu sa svojim fitnes ciljem, a idealno u konsultaciji sa nutricionistom, možeš da odrediš koliko ćeš kalorija definitivno unositi i na koji način ćeš planirati obroke.

Još jedna sjajna stvar koja ti može biti od pomoći je sajt Eat This Much (otkrila sam ga na TikToku, pa ti posle kaži da je ta društvena mreža gubljenje vremena!) na kome možeš da upišeš koliko kalorija želiš da unosiš dnevno, kroz koliko obroka i kroz koji tip ishrane i dobićeš prilično dobre predloge recepata koji će definitivno uštedeti vreme i olakšati celokupan proces!

Na kraju - da zaključimo. Brojanje kalorija je važno, ali ne treba da pređe u opsesiju. Osim toga, uvek je bolje fokusirati se na kvalitet, na unos odgovarajućih i telu potrebnih namirnica, nego na broj. Zaista, tanka je linija između zdravog posmatranja ove teme i onog koje vodi u poremećaj ishrane. Zato, nemoj raditi nešto na svoju ruku, naročito ukoliko ti je potrebna veća promena - stručno lice zna šta radi i na najbolji način će te povesti do ostvarivanja cilja. 

Tekst: Ivana Tomić

Fotografije: Shutterstock

Pročitajte još

Povezane teme

Fitnes

Ovako izgleda fitnes rutina Blejk Lajvli zahvaljujući kojoj izgleda tako dobro

Lični trener poznate glumice otkrio je kako izgleda njena (super-jednostavna) fitnes rutina.

Kosa

Ovakav bob biće najpoželjnija frizura u 2022.

Ima neobičan naziv, ali fabulozan izgled!

Make up

Poznate ličnosti obožavaju kristalni makeup, a evo kako da ga iskopirate

Možda nam budućnost nije sjajna, ali zato naša šminka može da bude!

Kosa

Ovo su boje za kosu koje će biti vodeći trend u 2022.

Priuštite svojoj kosi profesionalni tretman koji zaslužuje.

Trendovi

Ruski manikir: Šta se krije iza trenda koji je preplavio svet

Možda jeste u trendu, ali možda nije najbolje rešenje za vaše nokte...

Fitnes

Kako da pijete više vode? Lakše je nego što mislite

Nakon što usvojite samo jedno pravilo – vaše navike će se totalno promeniti.

Nega kože

Otkrivamo vam sve benefite bademovog ulja zbog kojih ćete već danas početi da ga koristite

Neguje, hrani, regeneriše, podmlađuje... I još mnogo toga - uverite se.

Nega kože

Za samo dva dana: Ovaj sastojak drastično utiče na smanjenje podočnjaka i bora oko očiju

Pronašli smo način da vratimo okoloočnom područuju željeni sjaj.

Nega kože

Saznajte koji su simptomi disbalansa hormona i kako se to odražava na našu kožu

Disbalans epiderma i pojava akni prvi put se javljaju u pubertetskom uzrastu, a kasnije hormoni variraju između 20. i 40. godine, kao i tokom perioda trudnoće i menopauze.

Make up

Šminkeri poznatih savetuju: 6 koraka do savršene "smoky eye" tehnike

Svi smo barem jednom pokušali ovu tehniku šminkanja, ali ovog puta zasigurno uspeva.

Trendovi

Transplantacija obrva je novi beauty trend, a mi vam otkrivamo sve što treba da znate o ovom tretmanu

Krisi Tajgen možda više nije najomiljenija osoba na svetu, ali ne možemo da poreknemo da ipak i dalje ima određeni uticaj, naročito kada je u pitanju lepota. 

Nega kože

Selfijem bez šminke Gvinet Paltrou otkrila lice koje retko koja 49-godišnjakinja ima

Možda bi još jednom trebalo da razmislimo o beauyt rutinama koje glumica praktikuje.