Bez obzira na to da li želiš da smršaš, ugojiš se ili pak održavaš idealnu kilažu, na umu treba da imaš samo jednu jedinu stvar – dnevni unos kalorija. U tome je cela caka – ako imaš višak kilograma, treba da unosiš manje kalorija nego što tvoje telo sagoreva na dnevnom nivou, ako imaš manjak kilograma onda bi trebalo da unosiš više kalorija, a ako pak želiš da održiš broj kilograma koji ti odgovara, trebalo bi da unosiš tačno onoliko kalorija koliko će tvoje telo sagoreti praktično ne radeći ništa, samo funkcionišući na svakodnevni način.
Iako zvuči jednostavno da jednostavnije ne može biti, brojanje kalorija ipak ima svoje nedostatke i to najviše zato što treba biti jako disciplinovan, ali i jako svestan toga šta sve na dnevnom nivou unosimo – ako bi razmislila o tome šta si sve juče pojela, verovatno bi zaboravila onaj sok posle ručka, pa onaj sladoled poslepodne ili onih nekoliko badema koje si gricnula pred spavanje + da li su glavni obroci uopšte sadržali dovoljno ili pak previše kalorija?! O da, svesnost je sve kada govorimo uopšteno o velnesu.
Onda, šta nam valja činiti? Kako da definišemo svoj dnevni unos kalorija?
Na internetu postoji mnogo dobrih kalkulatora, kao što je recimo TDEE, ali i aplikacija poput MyFitnessPal koja je uz to još i besplatna. Šta god da odabereš, ključne informacije su pol, godine, visina, težina i stil života u smislu fizičke aktivnosti koju praktikuješ na nedeljnom nivou (skala ide od “sedećeg” do sportskog stila života). Nakon izračunavanja broja kalorija koji ti je na dnevnom nivou potreban u skladu sa svojim sasvim ličnim ciljem možeš dalje da isplaniraš svoje obroke.
Takođe, možeš da isprobaš i ovakvu računicu kojom dobijaš onu brojku kalorija koje tvoje telo sagoreva odmarajući (ako želiš da smršaš, to znači da od ove brojke treba da oduzmeš za početak 200-300 kalorija, a onda da pratiš dalje rezultate):
- Odrasli muškarac: 66 + (6,3 x telesna težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) – (6,8 x starost u godinama) = BMR (Basal Metabolic Rate)
- Odrasla žena: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) – (4,7 x starost u godinama) = BMR (Basal Metabolic Rate)*
*S obzirom na to da je reč o američkoj računici, na internetu konvertuj kilograme težine u funte i centimetre visine u inče da bi dobila precizniju brojku.
Dalje, svoj BMR treba da pomnožiš sa određenim brojkama u odnosu na to kakav je tvoj stil života – fizička aktivnost ima veliki uticaj na unos kalorija, a samim tim i na postizanje željenih rezultata:
- Ukoliko vežbaš jako malo ili nimalo – BMR x 1,2
- Ukoliko lagano vežbaš, 1-3 puta nedeljno – BMR x 1,375
- Ukoliko umereno vežbaš, 3-5 puta nedeljno – BMR x 1,55
- Ukoliko aktivno vežbaš, 6-7 puta nedeljno – BMR x 1,725
- Ukoliko si sportista koji vežba i više puta dnevno – BMR x 1,9
Sada kada znaš koliko kalorija tvoje telo troši na dnevnom nivou, u skladu sa svojim fitnes ciljem, a idealno u konsultaciji sa nutricionistom, možeš da odrediš koliko ćeš kalorija definitivno unositi i na koji način ćeš planirati obroke.
Još jedna sjajna stvar koja ti može biti od pomoći je sajt Eat This Much (otkrila sam ga na TikToku, pa ti posle kaži da je ta društvena mreža gubljenje vremena!) na kome možeš da upišeš koliko kalorija želiš da unosiš dnevno, kroz koliko obroka i kroz koji tip ishrane i dobićeš prilično dobre predloge recepata koji će definitivno uštedeti vreme i olakšati celokupan proces!
Na kraju – da zaključimo. Brojanje kalorija je važno, ali ne treba da pređe u opsesiju. Osim toga, uvek je bolje fokusirati se na kvalitet, na unos odgovarajućih i telu potrebnih namirnica, nego na broj. Zaista, tanka je linija između zdravog posmatranja ove teme i onog koje vodi u poremećaj ishrane. Zato, nemoj raditi nešto na svoju ruku, naročito ukoliko ti je potrebna veća promena – stručno lice zna šta radi i na najbolji način će te povesti do ostvarivanja cilja.
Tekst: Ivana Tomić
Fotografije: Shutterstock
