Većina nas se suočila sa problemom prejedanja na ovaj ili onaj način. I iako su razlozi različiti, obično je stvar u tome da ne možemo da prevaziđemo stalni osećaj gladi. Stručnjaci vam govore kako da produžite sitost bez povećanja veličine porcija.
Zašto osećamo glad?
Takozvanu istinsku glad doživljavamo kada se stomak isprazni i koncentracija hranljivih sastojaka u krvi opadne. U ovom slučaju, problemi sa kontrolom apetita obično proističu iz činjenice da u ishrani postoji mnogo namirnica koje se brzo svare.
Prejedanje je takođe povezano sa lažnom glađu kada i dalje unosimo hranu u već punom stomaku. Ako lažnu glad ne uzrokuju psihološki razlozi, onda je problem u skokovima šećera u krvi. Obično se ova situacija objašnjava činjenicom da jedemo proizvod ili jelo u kojem ima previše glukoze. Generalno, nakon obroka, nivo šećera se uvek povećava, pri čemu se jedan deo trenutno pretvara u energiju, dok se drugi uz pomoć insulina prenosi kroz ćelije i pretvara u glikogen. Ali ako šećerna bomba pogodi telo, prekomerna količina insulina ulazi u krvotok, koji brzo prenosi hranljivi sastojak kroz ćelije i ostajući bez posla od nas zahteva više „goriva“.
Da bi osećaj sitosti što duže trajao, neophodno je da je stomak pun i nivo hranljivih sastojaka u krvi ostane na optimalnom nivou. U osnovi, u tome nam pomažu namirnice koje se polako probavljaju: dugo iz njih dobijamo šećer i druge korisne elemente u tragovima, koji se postepeno prenose kroz ćelije. Ali postoje i neki trikovi koji nam omogućavaju da regulišemo osećaj sitosti.
Mi formiramo ishranu
Prvo, razgovarajmo o hrani zbog koje se dugo osećate sito. Do sporog varenja hrane dolazi zbog prisustva masti, proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana u njoj. Ove hranljive materije se dugo razgrađuju, a vlakna se uopšte ne vare potpuno, ali pomažu u čišćenju tela, radeći poput sunđera.
Mahunarke su dobar – i niskokaloričan – izvor proteina i vlakana. Ovsena kaša sadrži složene ugljene hidrate i vlakna, ali važno je zapamtiti da žitarice imaju veći glikemijski indeks od žitarica, pa se apsorbuju malo brže i sadrže više kalorija. Jaja su istovremeno bogata proteinima i mastima.
Izvori sa visokim sadržajem masti uključuju ribu, orašaste plodove i avokado, dok zdravi ugljeni hidrati uključuju krompir, heljdu, hleb i testenine od celih zrna. U ovom slučaju, bolje je kuvati krompir, a ne pržiti ili peći. Vlakna u velikim količinama dobijamo iz povrća i voća, ali kao drugo, ima puno šećera, pa je bolje ostati na agrumima i ananasima. Takođe treba imati na umu da sveže isceđeni sok daleko nije isto što i celo voće. Nakon presovanja u proizvodima nema vlakana, a samo obojeni šećer ulazi u našu čašu.
Glomazna hrana, poput zelene salate, pomaže u smanjenju broja konzumiranih kalorija, ali istovremeno ispunjava stomak i time prevladava osećaj gladi.
Ako zaista želite da se razmazite, možete da pojedete parče tamne čokolade: to povećava sitost i smanjuje želju za jelom slatkiša. Ali ne zaboravite da su kalorije u tamnoj čokoladi tek nešto manje nego u mleku. Kokice su najpovoljnija popularna grickalica jer sadrže puno vlakana. Pored toga, ne sadrži mnogo kalorija, pa kada nema mogućnosti za zdravu grickalicu, kokice su bolje od, na primer, čipsa.
Povezujemo sportske aktivnosti
Sećate se kada smo razgovarali o glikogenu? Odlazi u krvotok nakon što se šećer razgradi, i tako nam pomaže da neko vreme održavamo osećaj sitosti. Vežbanjem gradimo mišiće, koji zauzvrat zadržavaju glikogen. Što je veća zapremina mišića, to više glikogena mogu da zadrže. Kao rezultat, povećava se trajanje našeg „hranjenja“ glikogenom. Istina, ne treba očekivati neverovatan efekat: glikogen se ipak oslobađa iz ćelija dovoljno brzo. Ali osećaj sitosti možete produžiti za oko pola sata ili sat vremena.
Smanjivanje toplotne obrade
Kao rezultat toplotne obrade, vlakna vlakana omekšavaju i mnogo brže se vare. Ostatak hranljivih sastojaka i šećera takođe postaje lakše dostupan, pa se energija lakše oslobađa. Zbog toga se povećava glikemijski indeks kuvanog povrća. Stoga, ako je moguće, preporučljivo je jesti hranu sirovu ili smanjiti stepen kuvanja.
Inače, supe i smutiji neće vam pomoći da se osećate sito. Naprotiv, hrana u tečnom obliku se apsorbuje mnogo brže.
Pijemo više vode
Ponekad naš mozak pomeša žeđ i glad i pošalje nam pogrešnu poruku. Stoga uobičajeni savet da pijete vodu kada osećate glad zaista deluje. Pored toga, voda pomaže da na kratko zavede telo kada iskusimo istinsku glad. Mozak ovu punoću doživljava kao pokazatelj sitosti.
Dodajte masti ugljenim hidratima
Masti, posebno omega-3 i omega-6, imaju sposobnost da vežu ugljene hidrate, i jednostavne i složene. Kao rezultat, hranljive materije se duže obrađuju i energija se sporije oslobađa. Stoga su orasi, puter ili kriška avokada sjajni dodaci ovsenoj kaši za doručak.