Povišen nivo holesterola u krvi—poznat i kao hiperholesterolemija—jedan je od ključnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, a često ostaje neprimećen. Prema nedavnom francuskom istraživanju, gotovo 19% odraslih ima povišen nivo LDL („lošeg“) holesterola, iznad preporučenog maksimuma od 1.6 g/l. Kada brojke postanu alarmantne, ishrana postaje i saveznik i potencijalni izvor zabune.
Šta zapravo jesti kada holesterol počne da raste? Odgovor leži u svakodnevnim navikama, ali i pažljivom odabiru sastojaka—bez odricanja od uživanja u hrani.
Maslinovo ulje: Najverniji prijatelj srca
Zaboravite zastarele ideje o dijetama bez masti. Danas je jasno da su „dobre“ masti ključne u borbi protiv povišenog holesterola i za očuvanje zdravlja srca. U tom smislu, mediteranska ishrana—bogata povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima—i dalje je neprikosnovena.
U samom vrhu liste korisnih namirnica nalazi se ekstra devičansko maslinovo ulje. Zahvaljujući visokom udelu mononezasićenih masnih kiselina, ono pomaže u snižavanju lošeg holesterola bez narušavanja nivoa „dobrog“ HDL-a. Za razliku od njega, ulja poput suncokretovog, kukuruznog ili sojinog, koja su bogata omega-6 masnim kiselinama, mogu imati suprotan efekat kod osoba koje već imaju povišen holesterol.
Namirnice koje treba uvrstiti u jelovnik—što pre
Naravno, nijedna namirnica nije čudotvorna sama po sebi. Uravnotežena ishrana uključuje više elemenata:
- Voće i povrće: Pet porcija dnevno je osnovni cilj. Sezonske i sveže varijante donose najviše benefita.
- Krompir? Da, ali pametno. Uživajte u njemu uz obilje povrća, ribu ili nemasno meso, najviše tri puta nedeljno.
- Rafinisane žitarice poput belog hleba i belog pirinča izazivaju nedoumice zbog visokog glikemijskog indeksa. Kada ih konzumirate, uparite ih sa vlaknima ili proteinima kako biste umanjili njihov uticaj.
- Riba i morski plodovi trebalo bi da se nađu na trpezi najmanje tri puta nedeljno. Masna riba poput lososa ili sardina posebno je poželjna kao zamena za crveno meso.
- Orašasti plodovi poput badema, oraha i lešnika odličan su izvor zdravih masti. Idealna dnevna doza iznosi oko 30 grama, tri do četiri puta nedeljno. Važno je da budu sirovi, nesoljeni i neprerađeni.
Zaboravite na stroge dijete i bezlične jelovnike—put do zdravijeg srca vodi kroz ukusnu, svežu i pametno osmišljenu ishranu. Uz maslinovo ulje, sezonske namirnice i dobru organizaciju, uživanje i zdravlje mogu ići ruku pod ruku.
Foto: Pexels
